不同年龄的人缺钙表现不同,最能补钙的6种食物,尽快安排上。
作者:养生中国 时间:2023-05-16 阅读量:494 来源:养生中国

       俗话说:“人无骨不利,骨无节不活”。人类之所以能做出各种复杂的动作,离不开关节、肌肉等组织的相互配合。而在这些生理活动过程中,“钙”的充足至关重要!

 

                               不同人群的缺钙表现

 

                                        01儿童

 

        不易入睡、不易进入深睡状态;

        入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;

         “X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;

         厌食、偏食;白天烦躁、坐立不安;

         智力发育迟、说话晚;

         学步晚,13个月后才开始学步;

         出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

 

                                        02青少年

 

          缺钙时会感到明显的生长疼,腿软、易抽筋;

          乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;

          偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;

           易过敏、易感冒。

 

                                       03中年人

 

         当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时,就应怀疑是否缺钙,尤其是中年女性。

 

                                      04老年人

 

          经常出现皮肤瘙痒;

          脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;

          牙齿松动、脱落;

          明显的驼背、身高降低;

          食欲减退、消化道溃疡、便秘;

          多梦、失眠、烦躁、易怒等。

 

         以上自测小技巧,只能是个参考,要确诊还应该到专业机构进行检查。

 

                                   口重的人最易缺钙

 

        很多人表示,自己平时十分注重补钙,但还是缺钙,其实,这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。现代医学研究证实,钙和钠在人体中是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。

        研究表明,每摄入500mg钠,尿钙排泄会增加10mg。

        据统计,2011~2015年间,中国成年人膳食钠的每日摄入量约为5404mg,相当于盐摄入量13.5g,由此推算,尿钙排泄量可增加108mg,占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%,这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。

         因此,如果您已经处于“缺钙”状态而且有口重的坏毛病,请第一时间纠正,这比马上吞下一枚钙片更重要。

 

                                   吃好饭就能补好钙

 

       提到补钙,很多人的第一想法就是“吃钙片”,殊不知,食补才是补钙的最好方法! 今天小郎中就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙食物,保证有您爱吃的!

 

                                          01牛奶

 

       补钙最好的食物就是牛奶,我们最常见的250ml包装的牛奶中就含有250mg的钙,健康成人每人每天保证300g牛奶的摄入,即可获得很好的补钙效果。乳糖不耐受的人群可选择酸奶。

 

                                        02绿叶蔬菜

 

       很多绿叶蔬菜的钙含量在100mg/100g上下,与牛奶的钙含量相当。比如100g油菜含108mg钙,100g绿苋菜含187mg钙。 而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素,还能帮助我们提高钙的利用率。

 

                                           03豆腐

 

       100g北豆腐含有约138mg的钙,而且豆腐中含有较多的蛋白质,好吃不长肉,实在是补钙佳品。

 

                                         04坚果

 

       坚果虽含油脂较多,但也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

 

                                        05鱼虾贝类

 

        鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物,对于吃海鲜不过敏的人来说,经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品,也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸,对心血管健康也非常有益。

 

                                      06芝麻酱

 

       100g麻酱的含钙量是170mg,偶尔用芝麻酱拌个面、吃个火锅,200~300mg的钙摄入不在话下。

 

          小贴士:正确的补钙是摄入充足而不过量。

 

       普通成人每日保证800mg的钙摄入即可满足身体需要,下面这份每日补钙食谱可供参考:

       ①300g的牛奶和酸奶能提供300~360mg钙;

       ②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg的钙;

       ③一两豆制品提供80~100mg的钙;

       ④一勺芝麻酱提供100mg的钙;

       ⑤一把坚果提供10~30mg的钙;

       ⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。

 

(来源:养生中国)